حراج!

برنامه تمرینی و غذایی

350,000 تومان1,500,000 تومان

  • کاملا اختصاصی
  • بر اساس جدید ترین متد ها
  • کنترل تمام وعده های غذایی
  • افزایش و کاهش وزن
  • پشتیبانی کامل
صاف

توضیحات

تمرین و ورزش

تکرار این بحث که چرا باید ورزش کنیم؟ فواید ورزش چیست؟ و سوالاتی از این دست آنقدر تکراری است که از حوصله خارج است. بنابراین از بعدی دیگر به آن می پردازیم چرا که قطعا به ضروری بودن ورزش و تمرین پی برده اید اما سوال اصلی چگونه ورزش کردن است.

برنامه تمرینی

بعد از گذشته چندین شنبه بالاخره شنبه واقعی فرا می رسد و وارد باشگاه می شویم ،ثبت نام می کنیم و پیش مربی باشگاه می رویم. او نیز چند نگاه به بدن فرد می اندازد و شروع به نوشتن برنامه میکند

چند ست ۱۲ تایی جلو بازو چند تا ست ۱۵ تایی پشت بازو و …

شروع به برداشتن وزنه ها کرده و تمرین را شروع می کنیم که معمولا از این دو حالت خارج نیست:

  1. فشار وزنه ها بالا است. حتی وقتی سبک ترین آن ها را بر می داریم که نتیجه اش مصدومیت بافت عضلانی است.
  2. فشار وزنه ها را تحمل می کنیم اما بعد از مدتی دچار دردهایی مثل کمر درد می شویم باز هم نتیجه مصدومیت است.

عبارتی که همیشه از افرادی که به باشگاه بدنسازی می روند می شنویم: کمر درد! یا دچارش شده اند یا دچارش می شوند!

نتیجه مهم و اساسی در دو مورد بالا فرار از ورزش است و دیگر مهم نیست چند تا شنبه بگذرد چون به یک نتیجه مهم رسیدیم: ورزش=مصدومیت.

بر اساس علم روز ورزش به هیچ عنوان به فردی که تازه  تمرینات خود را شروع کرده است وزنه نمی دهند.

پس چطور باید تمرین کند؟

وزن بدن

مسئله خیلی ساده تر از این حرف ها است کسی که نتواند وزن بدن خود را تحمل کند چگونه می تواند وزنه را به درستی بالا ببرد؟!

فرد با یک برنامه تمرینی مناسب نسبت به آمادگی جسمانی اش، شروع به ورزش با وزن بدن خود می کند.

بعد از اینکه  بدن فرد به ثبات رسید (در همین مرحله بدن وی به شدت پیشرفت کرده و ما همیشه تمریناتی با وزن بدن داریم که حتی آماده ترین فرد روی کره زمین از انجام آن باز بماند) می رویم سراغ مرحله بعد. وزنه؟! نه، کش.

بهترین وسیله ورزشی که حتی می توانیم از آن به عنوان نجات دهنده ورزشکاران حرفه ای نام ببریم.

بعد از تمرین با وزن بدن وقتی به مرحله ثبات رسیدیم این اتفاق اینبار باید برای تمرینات با کش بیافتد.

پس از ثبات در مرحله کش، بدن ما آماده برای تمرینات با وزنه است که به هیچگونه مصدومیتی نیز منجر نمی شود.

پس برنامه تمرینی خوب و مناسب برنامه ای است که بدون هیچونه مصدومیتی ما رو به سمت پیشرفت سوق دهد.

البته که فاکتورهایی فراوانی برای نوشتن برنامه وجود دارد اما برای شناخت یک برنامه تمرینی خوب میتوانیم به این دو فاکتور توجه کنیم. دو عامل مهم در تمرینات بدنسازی (بدنسازی که در این جا به کار می بریم منظورمان ساختن بدن است نه تمرینات بادی بیلدینگ و وزنه زدن) فشار و زمان است.

فشار تمرینات نه باید آنقدر کم باشد که وقت ورزشکار هدر برود و نه آنقدر زیاد که باعث مصدومیت شود.

باور غلطی که متاسفانه هنوز هم بین مربیان و ورزشکاران وجود دارد :بعد از تمرین نباید نای بلند شدن داشته باشیم!!!

زمان تمرین نیز باید از سی دقیقه تا نود دقیقه باشد. کمتر و بیشتر از این بی فایده خواهد بود و باعث مصدومیت می گردد یا حتی بجای عضله سازی، عضله سوزی می کنیم.

استمرار تمرین

مهم ترین اصل در هر چیزی استمرار است یعنی تکرار منظم آن. برای نتیجه گرفتن از یک برنامه باید استمرار را در آن رعایت کنیم.

یک سوال ساده برای اثبات تاثیر استمرار در تمرین این است که آیا کسی که هر روز ورزش می کند و بدن آماده ای دارد با یک روز ورزش نکردن پسرفت میکند؟

پس نباید توقع داشته باشیم که با یک روز ورزش در هفته بدن ما آماده شود. بر اساس مطالعات انجام شده فرد برای اینکه از تمرین به نتیجه برسد حداقل باید سه جلسه در هفته تمرین کند تا استمرار حفظ شود.

جمله فوق دلیل بر این نیست که پس اگر هر روز ورزش کنیم زودتر پیشرفت می کنیم خیر! فردی که تازه شروع به ورزش کرده اگر بخواهد هر روز تمرین کند به نتایج عکس دلخواهش می رسد و ممکن است حتی فرد از لحاظ روانی نسبت به ورزش دید منفی پیدا کند که این بزرگترین دشمنی یک مربی علیه ورزشکار خود است.

همچنین بر اساس تحقیقات، اصل عضله سازی در زمان استراحت اتفاق میافتد پس همان مقدار که تمرین حیاتی است استراحت نیز حیاتی است.

و نکته آخر برنامه تمرینی همانند برنامه غذایی منحصر به فرد است چرا که هر انسانی بدن منحصر به فرد خود را دارد.

با برنامه مناسب و اجرا منظم آن در کنار رعایت کردن رژیم غذایی و استراحت مناسب قطعا به بدن ایده آل خواهیم رسید.

 

نکات کارآمد در یک برنامه غذایی :

۱. شخصی بودن برنامه

در تمامی مقالات ورزشی که تاکنون نوشته شده تغذیه به عنوان رکن اصلی تناسب اندام و بدنسازی معرفی شده است.

نکته مهمی که در یک برنامه غذایی وجود دارد این است که از فرد تا فرد تفاوت دارد. برای مثال برنامه غذایی فردی که می خواهد در رشته های بادی بیلدینگ روی سکو برود تا فردی که می خواهد در رشته فیتنس فعالیت کند کاملا متفاوت است یعنی کاملا به هدف فرد وابسته است.

اگر بخواهیم در این زمینه دقیق تر شویم روش تغذیه حتی برای دو ورزشکار در یک رشته نیز  فرق میکند چرا که بدن ما انسان ها کاملا منحصر به فرد است بنابریان بازدهی مناسب یک برنامه غذایی در گرو بررسی شرایط فردی و فزیولوژیک هر شخص است. این مسئله درباره افراد مبتدی نیز صادق است.

۲. چربی

همیشه برای شناخت نقاط قوت یک مسئله میتوانیم به نقاط منفی آن توجه کنیم

مثلا همه ما فردی را دیده ایم که برای کاهش وزن وعده شام را از برنامه غذایی خود حذف کرده و بعد از یک ماه نتیجه هم گرفته است!!!

اما سوال اصلی این است که آیا فقط کاهش وزن اهمیت دارد یا اینکه آنچه در روند کاهش وزن نیز از بین می رود مهم است؟ به عبارت دیگر عضله باید سوزانده شود یا چربی؟

برای مثال یک فرد در طول روز به ۲۰۰۰ کالری با توجه به فیزیک بدنی و فعالیت هایی که انجام می دهد نیاز دارد

این فرد یک وعده را حذف میکند یک چیزی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری!!!

بعد از سپری کردن چند روز بدن تحت فشار قرار میگیرد و غده هیپوفیز که یکی از وظایفش مسئولیت رسیدگی به حالت گرسنگی بدن است دست به کار می شود.

همانند حالتی که گوشی شما وقتی به کمتر از ۱۵ درصد شارژ میرسد و هشدار می دهد بدن نیز در همان حالت تحت دستور هیپوفیز قرار میگیرد

و هیپوفیز به دو شکل شروع به ذخیره انرژی میکند

  1. کمتر از حد نیاز برای انجام فعالیت ها انرژی رسانی می کند به این علت که افراد دچار ضعف بدنی می شوند
  2. بیشتر مواد خوراکی که مصرف میکنیم، چون بدن دچار قحطی شده (غدد درکی از شکل واقعی قضیه که غذا هست و ما نمیخوریم ندارند و وضعیت بدن را در وضعیت قحطی قرار می دهند) بیشتر آن را تبدیل به چربی میکند زیرا چربی بهترین نوع ذخیره انرژی برای بدن است.

بنابراین حذف یک وعده غذایی تنها به انباشت چربی بیشتر در بدن کمک می کند درحالی که از وزنمان کاسته شده است.

۳. کالری

همانطور که میدانیم  بدن برای فعالیت به کالری نیاز دارد. مواد غذایی که کالری به بدن ما می رساند از سه منبع درشت مغذی کربوهیدرات ها،پروتئین ها و چربی ها و ریز مغذی ها همانند املاح معدنی ، ویتامین ها و … تشکیل گردیده است.

ریز مغذی ها را کنار گذاشته

به سراغ درشت مغذی ها می رویم

  1. کربوهیدرات ها که بدن زودتر ار هر چیز دیگری آن را تبدیل به انرژی میکند.
  2. پروتئین که به کمک آن بدن عضله سازی میکند.
  3. چربی که خود تبدیل به انرژی می شود و کمک کننده تبدیل کردن کربوهیدرات به انرژی می باشد.

پس بهترین نوع درشت مغذی برای تبدیل انرژی کربوهیدرات می باشد

فرد مورد نظر ما شام نخورده و یک وعده اصلی را حذف کرده است. در واقع کربوهیدرات لازم را به بدن نرسانده است و انرژی در اختیار بدن قرار نداده است.

۴. خواب

یک فکر اشتباه در مورد خواب این است که در خواب کالری نمی سوزانیم

اما در مدت ۶ تا ۹ ساعتی که در خواب سپری میکنیم بسته به نوع فیزیکی که داریم، بدن حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری بخاطر فعالیت اندام های حیاتی اش می سوزاند

حالا فرد از حدود ساعت ۸ شب غذا نخورده است تا ۸ صبح یعنی ۱۲ ساعت به بدن انرژی نرسانده است.

کربوهیدراتی نخورده که سریع و راحت تبدیل به انرژی شود

چربی در بازه ضربان قلب بالای ۱۲۰ تبدیل به انرژی می شود و ضربان قلب در خواب حتی به ۳۵ ضربه در دقیقه هم کاهش می یابد

تنها پروتئین باقی می ماند که بدن برای تامین انرژی پروتئین را تجزیه می کند و تجزیه شدن پروتئینی که در عضله ذخیره شذه است باعث سوختن عضله می شود

و ما عضله را از دست می دهیم

پس فرد بعد از یک ماه که وزن خود را کاهش می دهد در واقع عضله را سوزانده است نه چربی

بعلاوه اینکه بدن را به سمت ذخیره کردن چربی سوق داده است

این مورد صرفا برای کسی که وعده شام را حذف کرده نیست

برای تمام افرادی ست که وعده های اصلی خود را حذف میکنند

در یک برنامه غذایی سالم فرد علاوه بر داشتن وعده های اصلی ،میان وعده هم نیز دارد

چون قرار است وزن کم کند دلیل بر این نمی شود که غذا نخورد

یک برنامه غذایی اصولی و هماهنگ با جسم فرد و فعالیت های روزانه اش، درکنار خواب کافی، همچنین برنامه تمرینی مناسب با آمادگی جسمانی فرد و استمرار در اجرا برنامه ها سبب تناسب اندام وی خواهد شد.

دیدگاهها

هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.

اولین نفری باشید که دیدگاهی را ارسال می کنید برای “برنامه تمرینی و غذایی”

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *